לאכול פחמימות ולרזות

אין תגובות

אחת הסיבות לאכילת יתר בלתי נשלטת היא פחד מפחמימות. פחד שאינו מוצדק ואינו מעוגן מדעית. וכשאנחנו מנסות להימנע מהן, בדרך כלל זה מסתיים בזלילה.

אם זה קורה גם לך, את מוזמנת ללמוד על גישתו של ד"ר ג'ון מקדוגל, מחבר הספר The Starch Solution, שמפריכה מיתוסים ושופכת אור על הנושא.

(הכתבה אינה מהווה ייעוץ רפואי או תזונתי מכל סוג שהוא).

-:-

ד"ר ג׳ון מקדוגל (1947-2024) הציג תפיסה תזונתית פשוטה אך רדיקלית בנוף המודרני. הוא טען שבריאות האדם נשענת על תזונה המבוססת ברובה על עמילנים ממזון צמחי מלא, עם מינימום שומן וללא מזון מהחי.

נקודת המוצא של מקדוגל היא היסטורית ופיזיולוגית כאחת. מקדוגל מסביר שבדיוק כפי שכל בעל חיים ניזון מהתזונה המתאימה לו, כך אמורים גם בני האדם.

ואיך נדע מהי התזונה שנועדה לנו? על-פי ניסיון העבר של האנושות.

לאורך ההיסטוריה, אוכלוסיות שחיו על תזונה פשוטה המבוססת על אורז, תפוחי אדמה, תירס, חיטה וקטניות – חיו ללא מגפת ההשמנה, הסוכרת ומחלות הלב שמאפיינות את העולם המערבי כיום. המזונות הללו סיפקו את עיקר הקלוריות, היו דלים בשומן, ונאכלו בכמויות שאפשרו שובע אמיתי.

בלב הגישה עומדת ההבנה שפחמימות אינן האויב. העובדה שפחמימות מתפרקות לגלוקוז אינה בעיה – זו מטרתן. גלוקוז הוא הדלק המועדף של המוח, השרירים ומרבית תאי הגוף.

הגוף יודע לאגור אותו כגליקוגן ולהשתמש בו ביעילות. הפיכת פחמימות לשומן היא תהליך נדיר ויקר אנרגטית, שמתרחש רק בעודף קלורי קיצוני ומתמשך. לעומת זאת, שומן תזונתי נאגר כמעט ישירות כשומן גוף. כפי שמקדוגל נהג לומר: "השומן שאתה אוכל הוא השומן שאתה לובש".

אחת הטענות המרכזיות שלו נוגעת לרעב. לפי מקדוגל, רעב מתמשך אינו כשל של משמעת עצמית אלא סימן לכך שהתאים אינם מקבלים את הדלק שהם זקוקים לו. כל עוד התזונה דלה בפחמימות – ובעיקר בעמילנים – הגוף ממשיך לשדר רעב.

שומן וחלבון יכולים למלא את הקיבה, אך הם אינם מספקים גלוקוז, ולכן אינם יוצרים שובע עמוק. כך נוצר מצב שבו אדם מרגיש מלא אך לא באמת שבע. עמילנים, לעומת זאת, מתפרקים לגלוקוז בקצב יציב, ממלאים את מאגרי הגליקוגן ומרגיעים את אות הרעב ברמה התאית.

בהקשר זה מקדוגל מתייחס גם לסוכרת. הוא עושה הבחנה בין סוכר בדם לבין סוכרת כמחלה.

סוכרת סוג 2, לדבריו, אינה תוצאה של אכילת סוכר אלא של עמידות לאינסולין. עמידות זו נגרמת מהצטברות שומן בתוך התאים, החוסם את כניסת הגלוקוז. לכן, כאשר מפחיתים שומן מהתזונה, גם תזונה עתירת פחמימות יכולה לשפר ואף לנרמל ערכי סוכר. בקליניקה שלו, חולי סוכרת רבים הפחיתו ואף הפסיקו תרופות דווקא באמצעות תזונה עתירת פחמימות ודלת שומן.

נושא החלבון הוא דוגמה נוספת לפער בין השיח הציבורי לבין עמדתו של מקדוגל. לדבריו, אין מחסור בחלבון בעולם המערבי, אלא דווקא עודף. כל מזון צמחי מכיל חלבון, ועמילנים מספקים די והותר חלבון לצורכי הגוף. הגוף זקוק לחומצות אמינו, לא לעודפי חלבון, ועודף כזה, בעיקר ממזון מהחי, מעמיס על הכליות, מגביר איבוד סידן מהעצם, מעלה את רמות ה- IGF-1, ומקושר למחלות לב וסרטן.

שריר, לדבריו, נבנה מגירוי (כדוגמת מאמץ או אימון) ומספיק קלוריות – לא מאכילת חלבון בכמויות גדולות.

מקדוגל רואה במזון מהחי גורם מרכזי להתפתחות מחלות כרוניות.

כולסטרול, שאינו נדרש כלל מהתזונה, קיים רק במזון מהחי ותורם לפגיעה בדפנות כלי הדם. חלבון מהחי מגביר דלקת ועומס מטבולי. הוא מצביע על כך שחלב, בפרט, מקושר לאוסטאופורוזיס, סרטן שד וערמונית, מחלות אוטואימוניות ובעיות עור ונשימה; וטוען שרבות מהמחלות הנתפסות כגנטיות הן למעשה תוצאה של תזונה שאינה תואמת את הפיזיולוגיה האנושית.

עמדה נחרצת במיוחד של מקדוגל נוגעת לצריכת שמן מכל סוג שהוא. הוא מסביר שגם שמנים שנחשבים בריאים, כמו שמן זית או שמן קוקוס אינם מזון שלם, אלא רכיב מבודד מתוכו.

מדובר בשומן מרוכז שזוקק מתוך הפרי/צמח השלם. שומן זה הוא עתיר קלוריות (9 קלוריות לגרם לעומת 4 קלוריות לגרם בפחמימות וחלבון) ונטול סיבים שפוגע ברגישות לאינסולין ובתפקוד כלי הדם.

וכל יתרון תזונתי המיוחס לשמן זה או אחר, אפשר להשיג בצורה יעילה יותר מהמזון השלם.

שומנים שלמים מהצומח כמו אגוזים, אבוקדו, טחינה וזרעים מקדוגל אינו מגדיר כמזון מזיק. אך בשל הצפיפות הקלורית הגבוהה והנפח הנמוך שלהם, הוא ממליץ לצמצם אותם מאוד כאשר המטרה היא ירידה במשקל או ריפוי מטבולי. בשלב של תחזוקה ניתן לשלב מהם כמויות קטנות, אך לא כבסיס תזונתי.

גם ביחס לסוכר ולמלח גישתו טולרנטית יותר מהשיח המקובל. סוכר אינו מזון בריאות, לדבריו, אך אינו הגורם המרכזי להשמנה או לסוכרת, והוא בעייתי בעיקר כשהוא נצרך לצד שומן (למשל במאפים, עוגות, עוגיות או גלידות).

גם מלח בתזונה צמחית דלת שומן אינו האויב, וצריכת מלח כתוספת לאוכל אינה מתקרבת לכמויות המגיעות ממזון מעובד, כגון חטיפים, בשרים וגבינות.

עיקרון מרכזי נוסף בגישתו הוא מבנה התזונה. מקדוגל מדבר על תזונה שבה כ־80–90 אחוז מהקלוריות מגיעות מפחמימות, בעיקר מעמילנים. ירקות ופירות חשובים לבריאות, אך אינם יכולים להוות בסיס אנרגטי. תזונה המבוססת על סלטים וירקות בלבד תוביל, לדבריו, לרעב ועייפות. מקדוגל אמנם מעדיף פחמימות מלאות, כגון אורז מלא, קינואה וכוסמת או קטניות, אך גם אורז לבן ופסטה רגילה מותרים כאשר הם נאכלים ללא תוספת שומן.

מעבר להיבט הפיזיולוגי מקדוגל מדבר גם על הפן הנפשי. הוא טוען שהמאבק של רבים סביב אכילת יתר, משקל ודיאטות נובע במידה רבה מדיסאינפורמציה שגורמת לפחד מפחמימות, פחד משובע וחוסר אמון בגוף.

אנשים אינם נכשלים משום שהם חלשים, אלא משום שהם פועלים בניגוד לצרכים הבסיסיים של גופם. הגישה שלו מציעה שחרור מהמאבק הזה – חזרה לפשטות, לאמון בגוף ולרשות לאכול.

בסופו של דבר, מקדוגל לא מציע דיאטה מתוחכמת אלא חזרה לבסיס שנוכל למצוא בתרבוית מסורתיות: עמילן כמזון עיקרי, מינימום שומן, הימנעות ממזון מהחי ואכילה לשובע.

(הוא מכיר בכך שתרבויות אלה לא נמנעו ממזון מהחי, אלא שהוא לא היה הבסיס התזונתי רק תוספת, שכן לא היה זמין בכמות גדולה).

הגוף יודע לרפא את עצמו, הוא אומר, אם רק מפסיקים להזיק לו!

מקדוגל אינו לבד

ד"ר ג'ון מקדוגל השתייך למייסדי תנועת ה-Whole Food Plant Based Nutrition (WFPB) לצד רופאים נוספים, ביניהם ד"ר דין אורניש, ד"ר קולדוולד אסלסטיין, ד"ר קולין קמפבל, ד"ר מייקל גרגר, ד"ר גארת דייויס וד"ר ניל ברנרד.

רופאים אלה הוכיחו שבעזרת תזונה דלת שומן מן הצומח ניתן לרפא מחלות לב, יתר לחץ דם וסוכרת, ליצור איזון הורמנלי, ולהפחית את הסיכוי לדמנציה ולסרטן.

אף שמרבית החומרים שלהם באנגלית, יש ספרים שלהם, כגון "מחקר סין", "מיתוס החלבון", "לנצח את הסוכרת בדרך טבעית"  ו"איך לא למות" שתורגמו לעברית, והרצאות יוטיוב שמלוות בכתוביות בעברית.

בארץ ניתן ללמוד עוד על תזונה צמחית מלאה באתר של "ארגון רופאים לתזונה" ובאתר העצמאי הזה שמנגיש ידע מטעם אותם רופאים בתרגום לעברית.

הניסיון האישי שלי 

אני אמנם מיישמת את הצעותיו של מקדוגל עם כמה שינויים (יותר פירות ושומנים בריאים), אך יכולה לומר שגישתו עזרה לי להרגיש שובע אמיתי, וכשאני אוכלת באופן זה, אני מרגישה הכי טוב.

אם מחוץ לבית יוצא לי לאכול מזון עם שמן ומאכלים עתירי סוכר ושומן – זה מייד גורם לי לנפיחות ולבחילה.

אני מקווה שקריאת הכתבה תעזור לך להפחית את הפחד הלא מוצדק מפחמימות, וכתוצאה מכך ימנעו גם הזלילות המיותרות שמתרחשות דווקא כשמנסים להימנע מהן.

בהצלחה 🙂
שרון

נ.ב. מצ"ב כמה קישורים להעמקה:

אהבתם? מוזמנים לשתף
השארת תגובה