המחשבות שלנו נוטות לקפוץ קדימה אל העתיד ולחזות את התסריט הגרוע ביותר. אנחנו מוצאים את עצמנו מקצינים את מה שעלול לקרות, מניחים איך אחרים יגיבו או מדמיינים איך ניכשל.
מכיוון שהמוח לא מבחין בין דמיון למציאות, אופן החשיבה הזה משפיע עלינו רגשית ופיזית.
כך התסריט הגרוע ביותר הופך עבורנו למציאות, ואנחנו שוכחים שגם התסריט הטוב ביותר אמיתי באותה המידה – כמו גם אינספור התסריטים האפשריים שביניהם.
אז מה אפשר לעשות בנידון?
השלב הראשון הוא לזהות מה המחשבה שלנו עושה ולציין זאת לעצמנו:
"אני שוב מדמיין/ת את התסריט הגרוע ביותר."
כאשר אנחנו מבחינים במחשבות שלנו, אנחנו כבר לא מזוהים אתן – וכך פוחתת אחיזתן בנו.
לאחר מכן, נוכל להזכיר לעצמנו שיש אפשרויות נוספות. הכוונה אינה בהכרח לשכנע את עצמנו שמה שאנחנו פוחדים ממנו לא יקרה, אלא להטיל ספק באמיתותו של התסריט הגרוע ולבחון תרחישים נוספים.
"ומה עם להתכונן למה שעלול לקרות?" אתם אולי שואלים
יש קו דק בין הכנה לאתגר אפשרי לבין העלאה חוזרת של תסריטים מפחידים בעיניי דמיוננו. בעוד שהכנה כרוכה בתכנון מושכל, החשיבה החזרתית על התסריט הגרוע ביותר מונעת מפחדים חסרי בסיס – דמיון של תגובות קיצוניות מצד אחרים, חשש שלא נוכל להתמודד עם הרגשות שלנו, או תרחישים קטסטרופליים שאולי לעולם לא יתרחשו.
במקרים מסוימים, בהחלט נחוצה פעולה. אם אתם גרים ליד אזור מלחמה, חשוב להצטייד באמצעי מיגון. אם אתם מתקרבים לפרישה ללא ביטחון כלכלי מספק, נקיטת צעדים לשיפור מצבכם הכלכלי עשויה להועיל. אך גם במקרים כאלה – לא תמיד נוכל למנוע את מה שעתיד לבוא.
זו הסיבה לכך שאני אומרת שהקו דק – מפני שלפעמים הפחד עצמו מעצב את המציאות. לדוגמה, חרדה מתמשכת מפני מחלה (במיוחד כזו שפגעה בקרוב משפחה) עלולה ליצור תנאים שמחלישים את הגוף והופכים אותו לפגיע יותר.
השאלה המרכזית שעלינו לשאול את עצמנו אם כן היא:
האם הפחד הזה מניע אותי לפעולה משמעותית – או רק שואב ממני את הכוחות?
ברגע שאנחנו מזהים את דפוסי החשיבה שלנו ונוקטים בפעולה הנדרשת האפשרית עבורנו, נוכל לחזור לרגע הנוכחי – שבו מה שאנחנו פוחדים ממנו עדיין לא קרה, ואולי גם לעולם לא יקרה כפי שדמיינו.
למטרה זו, ניתן להיעזר בתרגילים הבאים:
- נשימה מודעת – הפנו את תשומת לבכם לנשימה. הרגישו את האוויר נכנס ויוצא מהגוף, שימו לב איך הוא נע בתוככם: התרחבות החזה והבטן, זרימת האוויר בנחיריים. התמקדות בנשימה בלי לשפוט אותה או לשנות את הקצב שלה יוצרת רגיעה ומרחב פנימי. תרגול זה עוזר ליצור פער בין גירוי לתגובה, וגם להירדם כשמחשבות טורדניות לא מרפות בלילה. זהו תרגול פשוט שניתן לעשות בכל זמן.
- האזנה – שבו בשקט והקשיבו לצלילים סביבכם: מכוניות נוסעות, ציוץ ציפורים, שיחה רחוקה או כל דבר אחר. לפעמים תשמעו קולות נעימים, ולפעמים ההקשבה ללא שיפוט תעלה את הסיבולת שלכם גם לקולות פחות נעימים.
- התבוננות – הביטו במשהו בעיון. עדיף לא להתבונן באנשים, מילים או חפצים שמעוררים זיכרונות. כשאנחנו לומדים להתבונן בטבע כך – אפילו פרח פשוט נראה מרהיב. אך מאחר שתרגול כזה עלול לעורר ציפייה לרגש של התפעמות, לפעמים עדיף לבחור במשהו פשוט ובנאלי, כמו פני השטח של השולחן.
- מגע קשוב – געו במשהו, לא משנה מה, ותרגישו את המרקם שלו. כשאתם מתעוררים בבוקר – שימו לב לתחושת הגוף על המזרן. כשאתם מבצעים פעולה פשוטה כמו כיבוי אור – עשו זאת מתוך מודעות. כשאתם רואים טלוויזיה – הניחו ידיים על הבטן או החזה ותרגישו את החום. סגרו בעדינות את השפתיים והרגישו את רכותן.
-:-
ואם אתם מרגישים שאתם זקוקים לתרגול עוצמתי יותר כדי לשבור את מעגל המחשבות, אפשר לנסות את זה:
חמש דקות של שקט
אני אוהבת להשתמש בתרגול הזה כשאני רוצה לקרקע את עצמי ולהיות נוכחת יותר – במיוחד ברגעים של אי שקט או סערה.
מצאו מקום שקט – חדר נעים בבית, גינה או כל מקום שנוח לכם בו. כוונו טיימר לחמש דקות ופשוט שבו בשקט, בעיניים פקוחות או עצומות. הקשיבו לצלילים, הביטו סביב בעיון, שימו לב לנשימה ולתחושות בגוף. ואם עולות מחשבות – אל תילחמו בהן. חיזרו מעת לעת מתשומת הלב למחשבות אל מה שקורה סביבכם. הרגישו את החיים סביבכם ובתוככם.
ישיבה מדיטטיבית
כמו בתרגיל הקודם, גם כאן מצאו מקום שקט ונעים. רצוי – אך לא הכרחי – להיות בחוץ.
שבו בשקט ובנוחות. אל תנסו להימנע מתנועה או ממחשבות, אלא פשוט היו נוכחים וערניים ככל האפשר.
התרגול הזה יכול להימשך עשר דקות, חצי שעה או יותר. אתם יכולים לקבוע מראש את משך הזמן – או פשוט לשבת עד שתרגישו שאתם מתמלאים בשלווה.
תרגולים מונחים
יש אינספור סרטונים ביוטיוב ואפליקציות נהדרות, כמוHeadspace או Calm שמציעות מגוון של מדיטציות ותרגולי מיינדפולנס לכל מטרה (המנוי להן כרוך בעלות לא גבוהה).
הנה כמה מיני-מדיטציות בנות כדקה מתוך Headspace שתוכלו לנסות (באנגלית):
וכאן בקישור תמצאו, מדיטציית נשימה בת דקה בעברית שאני הקלטתי.
ומה לגבי מיקוד במה שאנחנו כן רוצים?
זה יכול היה להועיל, אך כשאנחנו בתוך אחיזת הפחד – זה עלול להרגיש כמו מאבק, והמחשבה תטה לברוח לתסריט הרע בכל זאת.
אז אם זה עובד לכם – מצוין. ואם זה מרגיש כמו מאמץ גדול מדי – אל תילחצו, פשוט השתמשו בהצעות שלעיל.
בהצלחה 🙂
השארת תגובה