לאכול פחמימות ולרזות – הדיאטה של ד"ר ג׳ון מקדוגל

הכתבה אינה מהווה ייעוץ רפואי מכל סוג שהוא!

הספר The Starch Solution מאת ד"ר ג׳ון מקדוגל (1947-2024) מציג תפיסה תזונתית פשוטה אך רדיקלית בנוף המודרני: בריאות האדם נשענת על תזונה המבוססת ברובה על עמילנים ממזון צמחי מלא, עם מינימום שומן וללא מזון מהחי. זהו אינו עוד טרנד תזונתי, אלא ניסיון לחזור למה שמקדוגל רואה כמזון הבסיסי והטבעי של גוף האדם.

נקודת המוצא של מקדוגל היא היסטורית ופיזיולוגית גם יחד. מקדוגל מסביר שבדיוק כפי שכל בעל חיים ניזון מהתזונה המתאימה לו, כך אמורים גם בני האדם.

ואיך נדע מהי התזונה שנועדה לנו? על-פי ניסיון העבר של האנושות.

לאורך ההיסטוריה, אוכלוסיות שחיו על תזונה פשוטה המבוססת על אורז, תפוחי אדמה, תירס, חיטה וקטניות – חיו ללא מגפת ההשמנה, הסוכרת ומחלות הלב שמאפיינות את העולם המערבי כיום. המזונות הללו סיפקו את עיקר הקלוריות, היו דלים בשומן, ונאכלו בכמויות שאפשרו שובע אמיתי.

בלב הגישה עומדת ההבנה שפחמימות אינן אויב. העובדה שפחמימות מתפרקות לגלוקוז אינה בעיה – זו מטרתן. גלוקוז הוא הדלק המועדף של המוח, השרירים ומרבית תאי הגוף.

הגוף יודע לאגור אותו כגליקוגן ולהשתמש בו ביעילות. הפיכת פחמימות לשומן היא תהליך נדיר ויקר אנרגטית, שמתרחש רק בעודף קלורי קיצוני ומתמשך. לעומת זאת, שומן תזונתי נאגר כמעט ישירות כשומן גוף. כפי שמקדוגל נהג לומר: "השומן שאתה אוכל הוא השומן שאתה לובש".

אחת הטענות המרכזיות שלו נוגעת לרעב. לפי מקדוגל, רעב מתמשך אינו כשל של משמעת עצמית אלא סימן לכך שהתאים אינם מקבלים את הדלק שהם זקוקים לו. כל עוד התזונה דלה בפחמימות – ובעיקר בעמילנים – הגוף ממשיך לשדר רעב.

שומן וחלבון יכולים למלא את הקיבה, אך הם אינם מספקים גלוקוז, ולכן אינם יוצרים שובע עמוק. כך נוצר מצב שבו אדם מרגיש מלא אך לא באמת שבע. עמילנים, לעומת זאת, מתפרקים לגלוקוז בקצב יציב, ממלאים את מאגרי הגליקוגן ומרגיעים את אות הרעב ברמה התאית.

בהקשר זה מקדוגל מתייחס גם לסוכרת. הוא עושה הבחנה בין סוכר בדם לבין סוכרת כמחלה.

סוכרת סוג 2, לדבריו, אינה תוצאה של אכילת סוכר אלא של עמידות לאינסולין. עמידות זו נגרמת מהצטברות שומן בתוך התאים, החוסם את כניסת הגלוקוז. לכן, כאשר מפחיתים שומן מהתזונה, גם תזונה עתירת פחמימות יכולה לשפר ואף לנרמל ערכי סוכר. בקליניקה שלו, חולי סוכרת רבים הפחיתו ואף הפסיקו תרופות דווקא באמצעות תזונה עתירת פחמימות ודלת שומן.

נושא החלבון הוא דוגמה נוספת לפער בין השיח הציבורי לבין עמדתו של מקדוגל. לדבריו, אין מחסור בחלבון בעולם המערבי, אלא דווקא עודף. כל מזון צמחי מכיל חלבון, ועמילנים מספקים די והותר חלבון לצורכי הגוף. הגוף זקוק לחומצות אמינו, לא לעודפי חלבון, ועודף כזה, בעיקר ממזון מהחי, מעמיס על הכליות, מגביר איבוד סידן מהעצם, מעלה את רמות ה- IGF-1, ומקושר למחלות לב וסרטן.

שריר, לדבריו, נבנה מגירוי (כדוגמת מאמץ או אימון) ומספיק קלוריות – לא מאכילת חלבון בכמויות גדולות.

מקדוגל רואה במזון מהחי גורם מרכזי להתפתחות מחלות כרוניות.

כולסטרול, שאינו נדרש כלל מהתזונה, קיים רק במזון מהחי ותורם לפגיעה בדפנות כלי הדם. חלבון מהחי מגביר דלקת ועומס מטבולי. הוא מצביע על כך שחלב, בפרט, מקושר לאוסטאופורוזיס, סרטן שד וערמונית, מחלות אוטואימוניות ובעיות עור ונשימה; וטוען שרבות מהמחלות הנתפסות כגנטיות הן למעשה תוצאה של תזונה שאינה תואמת את הפיזיולוגיה האנושית.

עמדה נחרצת במיוחד של מקדוגל נוגעת לצריכת שמן מכל סוג שהוא. הוא מסביר שגם שמנים שנחשבים בריאים, כמו שמן זית או שמן קוקוס אינם מזון (שמן זית אינו זית, ושמן אגוזים אינו אגוז – אלא רק רכיב מבודד מתוכם).

מדובר בשומן מרוכז שזוקק מתוך הפרי/צמח השלם. שומן זה הוא עתיר קלוריות (9 קלוריות לגרם לעומת 4 קלוריות לגרם בפחמימות וחלבון) ונטול סיבים שפוגע ברגישות לאינסולין ובתפקוד כלי הדם.

לצד זאת, מקדוגל אינו מגדיר שומנים שלמים מהצומח כמו אגוזים, אבוקדו, טחינה וזרעים כמזון מזיק. אך בשל הצפיפות הקלורית הגבוהה והנפח הנמוך שלהם, הוא ממליץ לצמצם אותם מאוד כאשר המטרה היא ירידה במשקל או ריפוי מטבולי. בשלב של תחזוקה ניתן לשלב מהם כמויות קטנות, אך לא כבסיס תזונתי.

גם ביחס לסוכר ולמלח גישתו טולרנטית יותר מהשיח המקובל. סוכר אינו מזון בריאות, לדבריו, אך אינו הגורם המרכזי להשמנה או לסוכרת, והוא בעייתי בעיקר כשהוא נצרך לצד שומן (למשל במאפים עתירי שומן או גלידות).

גם מלח בתזונה צמחית דלת שומן אינו האויב ואף עלול להיות בחסר, במיוחד בתחילת המעבר לתזונה כזו. חשוב לזכור שצריכת מלח כתוספת לאוכל אינה מתקרבת לכמויות המגיעות ממזון מעובד, כולל בשרים וגבינות.

עיקרון מרכזי נוסף בגישתו הוא מבנה התזונה. מקדוגל מדבר על תזונה שבה כ־80–90 אחוז מהקלוריות מגיעות מפחמימות, בעיקר מעמילנים. ירקות ופירות חשובים לבריאות, אך אינם יכולים להוות בסיס אנרגטי. תזונה המבוססת על סלטים וירקות בלבד תוביל, לדבריו, לרעב ועייפות. מקדוגל אמנם מעדיף פחמימות מלאות, כגון אורז מלא, קינואה וכוסמת או קטניות, אך גם אורז לבן ופסטה רגילה מותרים כאשר הם נאכלים ללא תוספת שומן.

מעבר להיבט הפיזיולוגי מקדוגל מדבר גם על הפן הנפשי. הוא טוען שהמאבק של רבים סביב אכילת יתר, משקל ודיאטות נובע במידה רבה מדיסאינפורמציה שגורמת לפחד מפחמימות, פחד משובע וחוסר אמון בגוף.

אנשים אינם נכשלים משום שהם חלשים, אלא משום שהם פועלים בניגוד לצרכים הבסיסיים של גופם. הגישה שלו מציעה שחרור מהמאבק הזה – חזרה לפשטות, לאמון בגוף ולרשות לאכול.

בסופו של דבר, מקדוגל לא מציע דיאטה מתוחכמת אלא חזרה לבסיס שנוכל למצוא בתרבוית מסורתיות: עמילן כמזון עיקרי, מינימום שומן, הימנעות ממזון מהחי ואכילה לשובע.

(הוא מכיר בכך שתרבויות אלה לא נמנעו ממזון מהחי, אלא שהוא לא היה הבסיס התזונתי רק תוספת, שכן לא היה זמין בכמות גדולה).

הגוף יודע לרפא את עצמו, הוא אומר, אם רק מפסיקים להזיק לו!

מקדוגל אינו לבד

ד"ר ג'ון מקדוגל לא היה איזה תמהוני שמדבר על דברים שנחשבים כיום למוזרים בעיני רבים, אלא חלק מקבוצה של רופאים מובילים ובעלי שם בארה"ב וברחבי העולם שחוקרים את התזונה המלאה מן הצומח בצורה מעמיקה לאורך שנים, ביניהם ד"ר דין אורניש, ד"ר קולדוולד אסלסטיין, ד"ר קולין קמפבל, ד"ר מייקל גרגר, ד"ר גארת דייויס, ד"ר ג'ואל פורמן וד"ר ניל ברנרד.

הם הוכיחו שניתן לרפא מחלות לב, יתר לחץ דם וסוכרת.

אף שמרבית החומרים שלהם באנגלית, יש ספרים שלהם, כגון "מחקר סין", "מיתוס החלבון" ו"לנצח את הסוכרת בדרך טבעית" שתורגמו לעברית, והרצאות יוטיוב שמלוות בכתוביות בעברית.

בארץ ניתן ללמוד עוד על תזונה צמחית מלאה באתר של "ארגון רופאים לתזונה" ובאתר העצמאי הזה שמנגיש ידע מטעם אותם רופאים בתרגום לעברית.

החוויה האישית שלי עם תזונה מן הצומח על-פי גישתו של ד"ר מקדוגל

בצעירותי סבלתי מהפרעות אכילה רציניות (סוג של בינג' איטינג/בולימיה). השתחררתי מהן כאשר יום בהיר אחד הבנתי שאם אשלב את המזונות שמפילים אותי לזלילה בתפריט היומי על בסיס קבוע, לעולם לא יהיה לי שוב צורך לזלול.

זה עבד מעולה.

מעל 30 שנה שהעניין הזה מאחורי. אני רזה ואני אוכלת כל מה שאני רוצה (מעדיפה בריא, אך במשך השנים התרתי לעצמי גם הרבה דברים לא בריאים. היום פחות נמשכת לכך).

עם זאת, במשך השנים סבלתי לעתים קרובות מנפיחויות בבטן, עניין שאף החמיר בשנים האחרונות.

ללא קשר עברתי לטבעונות מטעמים מוסריים בשנת 2013. אך למרות הקלה גדולה בשנה הראשונה בענייני הבטן, זה לא שינה את פני הדברים לאורך זמן, והעניין אף החמיר בשנים האחרונות עד כדי-כך שרוב הזמן הייתי נפוחה, לא משנה מה הייתי אוכלת.

ניסיתי כל מיני דברים כמו לאכול פירות בבוקר או פרוביוטיקה, שלא עזרו לאורך זמן.

כשנתקלתי לראשונה בסרטון של ד"ר מקדוגל חשבתי לעצמי שזה ממש לא נשמע הגיוני לאכול כל-כך הרבה פחמימות, ועצרתי לאחר כ-10 דקות.

וכשנתקלתי במומחים נוספים מאותה האסכולה שהמליצו לוותר על צריכת שמן התייחסתי לכך בביטול.

עם זאת, לפני כשנתיים יצא לי לשמוע ראיון עם ד"ר מקדוגל ופתאום נפתחתי למסר שלו.

העליתי את כמות הפחמימות שאני צורכת וגיליתי שאני מרגישה שבעה הרבה יותר מהר.

בהמשך התחלתי לצמצם צריכת שמן, גם בבישול, והבחילות והכובד הכה מוכרים נעלמו גם הם.

אני עדיין סובלת קצת מנפיחויות כי יש לי נטיה לאכול מהר והרבה, אבל המצב השתפר בכ-90%.

בשונה מההמלצה של ד"ר מקדוגל אני אוכלת הרבה פירות, והרבה אגוזים ושומנים בריאים כמו טחינה ואבוקדו, משום שאיני סובלת מעודף משקל.

(יש גם גישות של רופאים שונים מהאסכולה שתומכות ביותר צריכה של פירות ושומנים בריאים).

מבחינת פחמימות, אני אוכלת הרבה לחם מחמצת מסוגים שונים, אורז לבן, איטריות אורז ותפוחי אדמה, ופחות פחמימות מורכבות, בשל העדפה ונוחות (צריכת יותר פחמימות מורכבות זה כן משהו שאני מחפשת דרכים לשפר – אך בלי לחץ).

אני לא שמה דגש על חלבון שכן אני יודעת שהוא נמצא בכמות מספקת בתזונה שלי, ובדיקות הדם שלי משקפות זאת.

כמו כן, גיליתי שאוכל מעובד עושה לי לא טוב, אז אני משתדלת להימנע ממנו ככל הניתן.

בעוד בני גילי סובלים מעליה בכולסטרול, טריגליצרידים, השמנה (או לפחות מאבק מתמיד במשקל) ועוד כהנה וכהנה – אני רזה, אוכלת כמה שאני רוצה (וגם מה שאני רוצה במידה), והכל אצלי תקין בבדיקות הדם (טפו טפו). אפילו רמות ה-b12 שלי היו טובות בבדיקת הדם האחרונה, למרות שכמעט איני נוטלת מהתוסף, שמומלץ לטבעונים על בסיס קבוע.

ושוב אני מדגישה – המידע שהוצג והשיתוף האישי אינם מהווים המלצה רפואית/תזונתית מכל סוג שהוא! 

בהצלחה 🙂
שרון

נ.ב. מצ"ב כמה קישורים להעמקה: